음식을 끊으면 여드름이 좋아지나요?
특정 음식 하나를 끊는 것으로 좋아진다고 말하기는 어렵고, 식사에서는 개별 식품보다 혈당이 빠르게 오르내리는 패턴과 식사의 규칙성을 먼저 봐요.
특정 음식 하나를 끊는 것으로 여드름이 좋아진다고 말하기는 어렵고, 진료지침에서도 확인이 부족한 식이 제한을 일률적으로 권하지는 않아요. "튀김이랑 초콜릿 다 끊었는데 그대로예요", "우유가 문제라고 해서 두 달째 안 마셔요. 계속 안 마셔야 하나요?" 진료실에서 자주 듣는 이야기예요. 음식 이야기가 이렇게 많은 이유는, 여드름이 매일 보이는 부위에 생기고 매일 먹는 것과 시간적으로 겹쳐 보이기 때문이에요.
여드름은 피지, 각질, 세균, 염증 네 축이 겹쳐 만들어지는 병이고, 음식은 그 축들에 간접적으로 얹히는 조건이에요. 지금까지 비교적 자주 언급되는 건 혈당을 빠르게 올리는 식사 패턴과 일부 유제품 섭취이지만, 개인차가 크고 근거의 무게도 항목마다 달라서 지침은 "모든 환자에게 특정 식품을 금하라"고 하지 않아요. 확인되지 않은 제한을 오래 이어 가면 식사가 좁아지고, 좁아진 식사가 다시 스트레스가 되는 일도 실제로 자주 보거든요.
출처: Guidelines of care for the management of acne vulgaris, Journal of the American Academy of Dermatology, 2016
그래서 이 글에서 제안드리는 순서는 "무엇을 끊을까"가 아니라 "무엇과 겹치는가"예요. 새로 돋는 개수가 늘어난 주를 표시하고, 그 주에 무엇이 달랐는지를 적어 보는 방식이죠. 음식일 수도 있고, 잠일 수도 있고, 마스크를 오래 쓴 날일 수도 있어요. 겹치는 조건이 보이면 그때 그 하나만 바꿔 보는 게 순서예요.
그러면 식사에서 실제로 볼 것은 무엇일까요?
식사에서 먼저 볼 것은 개별 식품보다 혈당이 빠르게 오르내리는 패턴과 식사의 규칙성이에요. 흰 빵과 단 음료, 과자처럼 빠르게 흡수되는 탄수화물이 하루 중 자주 반복되면 혈당과 인슐린이 오르내리고, 이 신호가 피지 분비와 관련된 경로에 영향을 준다는 설명이 여드름 문헌에서 자주 언급돼요. 다만 이것도 모든 사람에게 같은 크기로 작동하지는 않아요.
출처: Acne vulgaris, The Lancet, 2012
실천으로 옮기면 이래요. 특정 음식을 금지 목록에 올리는 대신, 단 음료를 물이나 무가당 음료로 바꾸고, 아침을 거르고 점심에 몰아 먹는 패턴을 줄이고, 간식이 하루 세 번 이상 반복되는지 확인해 보세요. 유제품이 마음에 걸린다면 완전히 끊기보다 2~4주 동안 양을 줄여 보고, 새로 돋는 개수에 변화가 있는지 기록해 보는 편이 나아요. 변화가 없으면 원래대로 돌아오시면 돼요.
반대로 권하지 않는 것도 분명히 말씀드릴게요. 근거가 확인되지 않은 광범위한 제한식, 예를 들어 밀가루와 유제품과 당류를 한꺼번에 몇 달씩 끊는 방식은 여드름 관리의 기본이 아니에요. 성장기 청소년이나 임신·수유 중이신 분, 이미 체중이 줄고 있는 분이라면 더욱 그렇고요. 식사를 바꿀 때는 빼는 것보다 채우는 것을 먼저 보세요. 채소와 단백질이 매 끼니에 들어가 있는지, 물을 마시고 있는지가 실제로는 더 자주 걸리는 부분이에요.
잠이 부족하면 여드름이 늘어나나요?
수면 부족과 높은 긴장이 이어지는 시기에 여드름이 늘었다고 느끼는 분은 정말 많지만, "몇 시간 자면 좋아진다"는 식의 기준은 없어요.
수면 부족과 높은 긴장 상태가 이어지는 시기에 여드름이 늘었다고 느끼는 분은 정말 많고, 이건 스트레스 반응이 피지 분비와 염증 반응에 영향을 주는 경로로 설명돼요. 시험 기간, 프로젝트 마감, 교대 근무가 바뀐 달에 턱선과 볼이 나빠졌다는 이야기는 진료실의 단골 장면이죠. 다만 "몇 시간 자면 좋아진다"는 식의 기준은 없고, 사람마다 반응하는 조건이 달라요.
